Dicas de Saúde

Celulite: Dicas especiais para evitá-la e combatê-la

Você sabia que aproximadamente 90% de todas as mulheres tem celulite, principalmente nas coxas e no bumbum? Vários fatores influenciam a quantidade de celulite que uma pessoa tem.

Basicamente podemos citar uma predisposição genética, a falta de exercícios apropriados e uma dieta rica em gorduras. Às vezes esses fatores se combinam e é impossível culpar exclusivamente um deles.

O que fazer?

Não existem fórmulas mágicas para se combater a celulite.

A combinação de uma dieta com pouca gordura e a prática de exercícios físicos é muito eficiente na redução da celulite.

A prática de exercícios aeróbicos é uma importante arma para combater a celulite. Porém para resultados mais visíveis, é importante fazer musculação também para tonificar a musculatura que, mais firme, faz o tecido ficar com a superfície mais uniforme.

Além disso, se você quer combater ou apenas reduzir a celulite e a gordura localizada, siga esses conselhos:

• Evite as frituras e os alimentos gordurosos;
• Evite comer alimentos que contenham açúcar refinado. Se você esta a fim de comer um doce, dê preferência as barrinhas de cereais;
• Coma muitas fibras pois elas ajudam a diminuir a absorção da gordura;
• Evite colocar muito sal na comida. O sal faz nosso organismo reter líquidos e com isso acabamos ficando com um visual "inchado";
• Beba muita água ao longo do seu dia;
• Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas que só fornecem calorias e nenhum nutriente.

Alongamento: Descubra sua importância antes e após os exercícios.

De todos os aspectos envolvidos na atividade física, o alongamento parece ser um dos mais subestimados. Ninguém parece ter tempo ou paciência para manter um programa de alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos - sejam eles com pesos ou aeróbicos - elas já estão loucas para tomar aquela chuveirada e irem embora para suas casas.
Seguem aqui bons motivos para você se alongar antes e após as atividades físicas, e com isso descobrir a importância do alongamento.

Por que Alongar?

As pessoas que fazem musculação e não se alongam acabam ficando rígidas, contraídas, "duras". É o que os americamos conhecem como "muscle-bound", ou algo como "músculo preso" no português. Isso acontece porque treinos com pesos fazem com que os músculos fiquem tensionados, encurtados. Você nem precisa malhar muito pesado para sentir os efeitos desse encurtamento dos músculos.

Quando você faz musculação você gera microfissuras nos seus músculos. Durante o período de 24-73 horas o seu corpo vai trabalhar para reparar aquelas microfissuras decorrentes da malhação, e o resultado disso são músculos maiores, mais fortes e mais encurtados (contraídos). Incorporar o alongamento na sua rotina de treinamentos vai te ajudar a evitar esse encurtamento muscular e ainda melhorar a sua flexibilidade.

Algumas outras razões para alongar incluem a redução da tensão muscular e uma maior sensação de relaxamento, prevenindo machucados tais como estiramentos musculares e ajudando você tomar mais consciência dos limites do seu corpo.

Quando alongar?

Seus músculos estão mais flexíveis quando estão aquecidos (e cansados). Dessa forma é sempe melhor fazer qualquer tipo de alongamento depois de algum aquecimento inicial, ou até mesmo depois da sua rotina normal de exercícios, quando os seus músculos vão estar muito cansasos para resistirem a sua tentativa de alongá-los.

É ainda bom fazer o alongamento como parte do seu aquecimento, especialmente para preparar as juntas e articulações para a atividade física.

Você pode também alongar a qualquer hora do dia. É o tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidde.

Como alongar?

Apesar do alongamento ser muito importante para manter a sua mobilidade e suavidade nos movimentos, ainda existem conceitos errados de como o alongamento deve ser feito para se obter o máximo em efetividade sem sentir dor.

Alongando da maneira correta

O alongamento se divide em duas fases. A primeira é a chamada "Alongamento Suave" e a segunda é chamada de "Alongamento Avançado"

O alongamento da maneira correta pressupõe alongar até um ponto de suave tensão (nada de dor!), e segurar essa posição por 10-30 segundos. Isso é o que é chamado de "Alongamento Suave". Esse tipo de alongamento é considerado um alongamento confortável. Se você alonga até um determinado ponto que não se sente confortável ou sente dor, é aconselhável que diminua um pouco a intensidade do alongamento até que alcance um ponto aonde você se sinta confortável.

Uma vez que você tenha se mantido nessa posição por um tempo e a tensão no músculo tenha diminuído um pouco, você ja pode partir para o "Alongamento Avançado". Da posição que você estava mantendo no "Alongamento Suave" vá um pouco mais longe até sentir novamente uma leve tensão nos músculos.

Novamente mantenha essa posição por 10-30 segundos. Aos poucos você vai estar sentindo a tensão no músculo diminuir. Novamente, se você não se sentir confortável ou sentir dor no músculo durante o alongamento é importante diminuir um pouco a intensidade do alongamento até o ponto em que você se sinta confortável.

Respiração

Quando estiver alongando é muito importante manter sua respiração da maneira mais natural possível. Não tente prender a respiração porque isso não vai deixar você relaxar e obter o máximo do seu alongamento.

O alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das artérias

Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na forma de yoga) conjugado a exercícios aeróbicos e uma dieta controlada reduzem o colesterol e revertem significativamente o endurecimento nas artérias (20% de reversão) em adultos com arteriosclerose.

Depois de um ano fazendo yoga regularmente os participantes perderam peso, reduziram os níveis de colesterol a melhorarm sua capacidade de se exercitarem (Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).

Para quem ja fez yoga sabe que existe uma ênfase muito grande na parte do alongamento. Se você não pode se dedicar a yoga, adote um programa de alongamento de 10 minutos diários e pelo menos 4 vezes na semana que os benefícios para sua saúde serão enormes.

Observações Finais

O alongamento é um exercício que traz os resultados um pouco mais lento do que a maioria dos outros exercícios. Com o alongamento é como se o corpo ficasse "brigando" para ganhar flexibilidade nas primeiras semanas.

Então finalmente entre as semanas 4 e 6 o corpo para de resistir e concorda em ganhar flexibilidade. Dessa forma se você já tentou fazer alongamento antes a não viu os resultados, PERSISTA! O alongamento vai trazer enormes benefícios para você!

Referências Bibliográficas:

Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda.
National Library of Medicine.
Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. - Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. - Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.
The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. - Bandy WD, Irion JM. - Department of Physical Therapy, Health Sciences Center, University of Central Arkansas, Conway 72035-0001.

Caminhada e Corrida.

O exercício mais fácil a ser realizado é bem simples: a caminhada. Você pode se exercitar nas ciclovias, nas calçadas e nos calçadões das praias e das lagoas.

Em algumas praias, nos finais de semana, as pistas onde em dias de semana passam carros, motos e ônibus viram um caminho livre para os pedestres. Essa é uma excelente opção para você caminhar sozinho, levar o cachorro para passear ou levar as crianças. O importante é mudar a rotina da esteira na academia para a caminhada ao ar livre.

Outra maneira óbvia de aproveitar o clima do verão é correr ao ar livre. Nem todo mundo consegue correr longas distâncias, mas tente incorporar um ritmo mais acelerado nas suas caminhadas. Correr regularmente ajuda a perder peso, a combater os sintomas do envelhecimento, e de fato queima mais calorias por minuto que outros tipos de exercício.

Há maneiras de revitalizar as sessões de corridas e caminhadas do dia-a-dia:

Trilhas de corridas e caminhadas:

Durante a primavera e o verão a paisagem fica muito mais bonita e o clima é o mais agradável possível. Você deve correr e caminhar ao ar livre, aproveitando as maravilhas da natureza.

Treino Intervalado:

Uma variação para sua rotina normal de corrida é um treino com intervalos. Treinos intervalados vão acrescentar mais ânimo e dinamismo no seu treinamento. Durante a rotina normal de corrida, dê uma aumentada no ritmo durante 30 segundos, 1 minuto ou até por mais tempo. Depois, dê um intervalo e diminua o ritmo para se recuperar.

É recomendado andar ou correr em ritmo lento para se recuperar. O intervalo de descanso depende da sua capacidade física. Se você for iniciante, ande ou corra em ritmo lento durante o período de recuperação. Se você for mais experiente faça um jogging para recuperar o fôlego.

Treino em ladeiras:

O treinamento em ladeiras vai aumentar a força muscular e a resistência. Mas, tenha cuidado no início porque ladeira exigirá que você use músculos que não são usados com freqüência.

Entretanto, quanto mais você treinar em ladeiras as dificuldades irão diminuir progressivamente.
Há vários benefícios do treinamento em ladeiras, tais como trabalhar e dar resistência às panturrilhas, glúteos, cintura e tendões de aquiles. Além disso, a corrida em ladeiras trabalha muito mais os músculos superiores do que a corrida em superfícies planas.

Dicas para o verão:

Com a chegada do verão, ocorrem mudanças no organismo que devem ser ajustadas a uma alimentação especial.

As altas temperaturas vão fazer com que você elimine líquidos do seu corpo mais facilmente, aumentando o risco de desidratação. Não se esqueça de abusar da água, ela é importante para regular todas as funções do organismo. A água de coco, sucos naturais e chás gelados estimulantes como o chá verde também são bem vindos, sendo estes últimos sem acrescentar açúcar.

Coma várias vezes ao dia e prefira refeições leves: abuse das saladas, frutas e verduras e legumes, consuma proteínas magras (carnes, leite e derivados e a soja) e não deixe de consumir carboidratos, mesmo que queira emagrecer, mas consuma com moderação e prefira as versões integrais (arroz, pães, cereais).

Além da alimentação saudável, a inserção de uma atividade física na rotina diária aumentará o gasto energético, facilitando a perda daqueles quilinhos, possivelmente ganhos durante o inverno, além de melhorar a saúde.

Consuma bebidas alcoólicas com moderação

O consumo adequado de certas vitaminas, como a vitamina A e C (vegetais amarelos e verdes escuros), podem melhorar o aspecto da pele e facilitar um bronzeamento, afinal, este é o melhor momento para isso.

Mas não se esqueça do protetor solar, mesmo em dias chuvosos.

UM BOM VERÃO A TODOS, COM MAIS SAÚDE!

Fabiana R. Cavalcante
Nutricionista